Wenn Sie feststellen, dass Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist Ihre erste Reaktion meist eine leichte Panik. Kekse, Gebäck, Nudeln, Müsli: Es sieht so aus, als müssten Sie auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten, was gibt es jetzt zu essen? Wir verraten Ihnen, wie Sie Mahlzeiten mit einer glutenfreien Ernährung bequem organisieren können.
Schritt 1. Erkennen Sie den Feind durch Sehen.
Der erste Schritt besteht darin, Lebensmittel und Gerichte, die Gluten enthalten, aus dem Speiseplan zu finden und zu streichen. Es gibt viele davon.
Zu den offensichtlichen, die jeder kennt, gehören:
- Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Grieß, Bulgur, Dinkel, Couscous und Dinkel);
- Produkte aus Weizen: Mehl, Brot, Kekse und Gebäck, Nudeln, Frühstückszerealien, Babyzerealien.
Und wenn alles rund um Mehl und Getreide bereits klar ist, dann wissen viele Menschen nicht, dass es einige Produkte gibt, die Gluten enthalten.
Zum Beispiel:
- im Laden gekaufte Milchprodukte mit Zusatzstoffen und Verdickungsmitteln (Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Milchpulver, Schmelzkäse),
- Halbfertige Fleisch- und Fischprodukte (insbesondere paniert),
- Frikadellen, Pfannkuchen, Frikadellen,
- Eis (nicht nur wegen der Waffeltüte, sondern das Eis selbst enthält meist auch Gluten),
- Würste, Konserven, Meeresfrüchteimitate („Krabbenfleisch" und „Krabbenstäbchen"),
- Chips, Brot und Cracker.
Weizengluten und -proteine können in Lebensmittelfarbstoffen und -zusatzstoffen landen. Daher eignen sich auch Gewürze und Brühwürfel, Soßen (Soja, Ketchup, Teriyaki, Tomatenmark und viele andere Soßen, die Mehl zum Andicken verwenden), Schokolade, Kaffee und alkoholische Getränke (Bier, Wodka, Whisky, Weingetränke mit Farb- oder Geschmacksstoffen und Aromastoffen). Additive).
Empfehlungen
- Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch. Achten Sie auf Spuren von Gluten in der Zusammensetzung. Wählen Sie nach Möglichkeit Produkte mit der Aufschrift „Glutenfrei" oder „Glutenfrei", diese finden Sie in der Diätabteilung von Supermärkten.
- Verwenden Sie zum Kochen Vollwertkost: frisches Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle.
Schritt 2: Gluten durch gesunde Alternativen ersetzen
Getreide- und Hülsenfruchtmehl statt Weizen.
- Aus Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten kann Mehl für Brot, Nudeln, Gebäck, Pfannkuchen und Desserts hergestellt werden.
- Buchweizen-, Reis-, Kichererbsen-, Soja-, Flachs-, Mais- und Mandelmehl eignen sich hervorragend für diese Gerichte. Es ist ganz einfach, es selbst zuzubereiten: Mahlen Sie einfach die Zutaten in einer speziellen Mühle.
Was Sie über die Zubereitung von Mehl wissen sollten.
- Um das Beste aus selbstgemachtem Mehl herauszuholen, empfehlen wir, die Samen und Nüsse vorher einzuweichen und anschließend in einem Dörrgerät zu trocknen. Dadurch wird die Konzentration der Phytinsäure in den Samen verringert, was die normale Aufnahme von Mineralien durch die Pflanzen beeinträchtigt.
- Am besten mahlen Sie das Mehl kurz vor dem Kochen in kleinen Portionen. Dadurch wird die Oxidation der Samen verhindert und alle nützlichen Substanzen bleiben erhalten.
Das Frühstück besteht nicht nur aus Haferflocken und Sandwiches
- Es gibt viele ebenso leckere Alternativen: hausgemachte fermentierte Joghurts, Kartoffelpuffer, bunte Smoothies und Bowls, Pfannkuchen und Pfannkuchen aus Buchweizen- oder Reismehl.
- Sie können gesundes grünes Buchweizenmüsli in einem Dörrgerät oder Müsli in einer Mühle zum Frühstück zubereiten.
- Wenn Sie sich Ihren Morgen ohne Brei nur schwer vorstellen können, helfen Buchweizen, Reis, Hirse, glutenfreier Hafer, Amaranth und Flachs.
Hülsenfrüchte und Getreide statt Nudeln
- Zum Mittagessen können Sie als Beilage Hülsenfrüchte oder Getreide (Reis, Quinoa, Polenta, Hirse, Amaranth, Buchweizen, Maisgrieß) verzehren, die kein Gluten enthalten.
- Sie können Ihre üblichen Nudeln durch Reis-, Buchweizen- und Bohnennudeln ersetzen oder Nudeln mit glutenfreiem Mehl zubereiten.
- Fleisch und Fisch können mit zerkleinerten Cornflakes bestrichen werden und der Teig kann mit Kichererbsen- oder Reismehl zubereitet werden.
- Mit Kartoffel- oder Maisstärke lassen sich Soßen und Saucen ganz einfach andicken.
- Versuchen Sie statt Brühwürfeln und im Laden gekauften Mischungen hausgemachte Gewürze: Trocknen Sie Gemüse und Kräuter in einem Dörrgerät oder mahlen Sie sie in einer Lebensmittelmühle oder einem Mixer. Sie erhalten eine natürliche aromatische Würze. Pulver aus getrockneten Pilzen oder Trockenfleisch verleiht Brühen und Saucen einen reichhaltigen Geschmack.
Glutenfreie Snacks
- Probieren Sie als Snack selbstgemachte Chips oder glutenfreies Brot im Dörrgerät.
- Fleisch- und Fischstücke können getrocknet werden, um natürliche und sättigende Snacks herzustellen.
Desserts wurden nicht abgesagt.
- Verwenden Sie für die Zubereitung Nuss- oder Reismehl.
- Verwenden Sie statt gekaufter Sahne Kokoscreme oder selbstgemachten Kokosjoghurt aus dem Fermenter.
Eine gute Alternative zu gekauften Süßigkeiten sind Fruchtchips und Dörrtabletten sowie gesunde Süßigkeiten aus Nüssen und Trockenfrüchten (ohne Hafer).
Schritt 3. Organisieren Sie glutenfreie Babynahrung
- Bereiten Sie die gleichen Gerichte zu, nur mit glutenfreiem Mehl und Müsli (die Nudel- und Müslioptionen haben wir oben bereits besprochen).
- Versuchen Sie, Pfannkuchen, Pfannkuchen oder Käsekuchen mit Kokos-, Buchweizen- oder Reismehl zuzubereiten.
- Knödel und Knödel lassen sich auch mit Mehl auf Reisbasis zubereiten.
- Süße Riegel, Kekse und Bonbons lassen sich mit im Mixer gemahlenen Nüssen, Trockenfrüchten und Kakao zubereiten (und sogar in ein gemeinsames Spiel verwandeln, zum Beispiel Kekse in verschiedenen Formen aus Kokosnuss und Banane herstellen).
- Vergessen Sie nicht Obst- und Gemüsechips (anstelle von im Laden gekauften Crackern), Marshmallows und natürliches Eis.
Glutenfreie Rezeptideen
| Menü Nr. 1 | Menü Nr. 2 |
Frühstück Leinbrei mit frischen Früchten |
Frühstück Grünes Buchweizenmüsli + hartgekochte Eier |
Abendessen Kürbissuppe mit Flachsbrot und Avocadosalat |
Abendessen Hausgemachter Borschtsch mit Cashew-Sauerrahm Mit Sojasprossen und Linsen gefüllte Kohlrouladen |
Nachmittags-Snack Frisches Gemüse mit hausgemachtem Hummus |
Nachmittags-Snack Glutenfreies Avocadobrot |
Abendessen Zucchini-Nudeln in Tomatensauce mit Kräutern |
Abendessen Risotto mit Curry-Hähnchenschenkeln und Cashewnüssen |